营养餐的搭配
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营养餐的搭配

发布时间:2019-10-30 22:19:33

导读
看你需要什么功用的啊下面是一个减肥的一、早餐:制定热量卡在400~500K注意事项:1、一定要吃:晚间身体以消耗能量为主,因此,早上起床之后一定需要重新补充和储备能量。不吃早餐影响胃酸分、胆汁的分泌,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病

看你需要什么功用的啊

下面是一个减肥的

一、早餐:

制定热量卡在400~500K

注意事项:

1、一定要吃:晚间身体以消耗能量为主,因此,早上起床之后一定需要重新补充和储备能量。

不吃早餐影响胃酸分、胆汁的分泌,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病,也会在午饭时出现空腹和饥饿感而吃下过多的食物,反而会导致肥胖。

2、以清淡为主,兼顾营养均衡。

3、起床后先饮用200ml以上开水。

4、起床20至30分钟后再吃,在此时间段可进行餐前准备活动。

5、早餐一定要包含三类:①全谷类制品(如全麦面包、粗面粉面包、简单加工的面制品、八宝粥、馒头、蔬菜包等)、②水果、③奶制品(脱脂)

6、早餐禁忌:禁食所有糕点、奶油制品、成品饮料、熟肉制品、餐馆食堂的饭菜。

***以下介绍几种有明显减肥效果的早餐供您参考(可根据喜好调整):

1、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

2、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

3、三片全麦面包,一杯天然酸奶或自制橙汁,一些蜂蜜,干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)。

4、菜包或肉包、不加糖的豆浆。

5、白馒头和菜包各一个,豆浆一份。

6、小水煎包2个、豆浆一份。

7、小馄沌一碗、五香茶叶蛋一个。

8、麸皮面包两片,加上奶酪,两个猕猴桃,一杯茶

9、两、三片火鸡肉,两片面包,一杯橙汁,一块榛子巧克力,一杯茶

10、酸奶一杯,葡萄汁一杯,饼干三片,麸皮面包两片。

二、午餐:

制定热量卡在600~800K

注意事项:

1、原则:低糖低胆固醇

2、禁忌:暴饮暴食、过量进餐。

2、尽量选择蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式。

3、中餐、西餐应注意事项:

①中餐:

A、不要选择水饺或面条,这点对许多北方人士来讲较难办到,但可尽量少食,用米饭及豆类制品作为主食补充。

B、多吃新鲜蔬菜、清蒸海鲜,少吃油腻。

豆制品是中餐首选,不要选择油炸食品。

C、饭后甜点以水果为主。

②西餐:

A、不要选择热狗、白面包、香肠、干酪,用蔬菜沙拉代替炸薯条。

B、选蔬菜比萨,不要选奶酪比萨。

C、餐后甜点用水果沙拉。

***以下推荐一种比较有效的10日减肥午餐方案(可根据喜好调整)

Day1-3

在正常的饮食习惯上逐步减少摄入量(每天递减10%),一定要遵守注意事项,注意从多向精逐步调整。

下午茶:2片高纤苏打饼干或全麦面包,配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)

Day4~7

可自由进食,但必须注意:将蛋白质与淀粉分开食用,不要食用油炸食品、多糖多脂肪的食品,尽量多喝开水。

Day8~10

水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

再选择下列任何一个午餐组合。

①瘦身汤1~2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)

②瘦身粥1~2碗(首选荷叶粥,也可选薏米粥、麦片粥等。

)

下午茶:脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯),苏打饼干1~3片,还可以吃1~2个果冻(注意含糖量)。

以上餐单以10天为一个周期,可坚持使用直到达到理想体重。

如出现不适请停止使用;

三、晚餐:

制定热量卡在350~450K

注意事项:

1、原则:选择补充以蛋白质为主,低脂肪的菜色。

如:鱼和豆类。

2、餐后尽量走走,增加运动。

2、在晚上8点前结束晚餐。

3、餐后至少过2~3小时再就寝

4、尽量不要吃宵夜,更忌摄入甜食,如无法立即克服宵夜习惯,可先食用纤维素含量高的食品,如:苹果、梨等水果,再逐步减量直至停止。

***以下介绍几种流行的减肥晚餐(可根据喜好调整)

①美味减肥牛肉餐(总热量:434卡)

原料:

糙米+薏仁+燕麦共一碗(90K)

高丽菜100g(33K)

沙朗牛排100g(250K)

西瓜250g(61K)蒜仁片一粒.

调味料:

DOP橄榄油二匙(或特级橄榄油)、蚝油适量、盐、黑胡椒适量。

作法:

1.将糙米+薏仁+燕麦(1:1:1)洗净,然后泡水约4小时,再用1比1.2的水煮熟。

2.将DOP橄榄油1匙注入锅中,放入蒜仁片炒香,再放入高丽菜和一些水炒至熟透,最后放入盐、黑胡椒调味即可。

3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味,再将平底锅预热,注入DOP橄榄油,以中火将沙朗牛排煎熟(可依个人喜好调整生熟度即可)。

注:糙米、薏仁、燕麦煮前先泡水,是为了煮起来更Q。

好的牛排,不需要特别腌渍,只要抹点盐、黑胡椒下去煎,就能吃出牛肉本身的甜味。

②苹果里脊卷套餐

原料:苹果半个、里脊肉两片、紫菜、葱段。

调味料:酱油两茶匙、盐、糖少许。

做法:苹果洗净切成一公分长条状,里脊肉切薄片加调味料腌入味。

将紫菜切成里脊肉大小,依序放肉片、苹果条、葱段后卷紧,用竹签交叉插入一片苹果、一个肉卷,入烤箱烤二至三分钟即可。

③牛奶银杏炖燕窝

原料:牛奶、银杏、燕窝。

制作方法:

1.将杏仁洗净,杏仁加水炖10分钟。

(杏仁应去超市购买剥壳的软杏仁、或杏仁罐头。

)

2.将燕窝用水泡发。

3.将银杏、燕窝加脱脂牛奶、水倒入锅中煮10分钟即可。

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